Die 10-Sekunden-Übung kombiniert bewusstes Atmen mit einer Zähltechnik, die auf den Praktiken der Zen-Buddhisten basiert. Sie hilft, den Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und eine tiefe Entspannung zu fördern.
Anleitung:
1. Finde eine bequeme Sitzposition:
Setze dich aufrecht hin, die Hände entspannt auf den Oberschenkeln. Schließe die Augen, um Ablenkungen zu minimieren.
2. Beginne mit dem Einatmen:
Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei im Geiste langsam von 1 bis 10. Lasse den Atem ruhig und gleichmäßig fließen.
3. Wechsle zum Ausatmen:
Atme durch den Mund aus und zähle dabei rückwärts von 10 bis 1. Versuche, den Atem kontrolliert und sanft strömen zu lassen.
Wiederhole die Sequenz:
Führe diese Ein- und Ausatmung fünf Mal durch. Bleibe dabei voll auf das Zählen und den Atem konzentriert.
Wirkung der Übung:
1. Verhindert Hyperventilation:
Die bewusste Kontrolle des Atems sorgt für eine langsame, tiefe Atmung und stabilisiert den Sauerstoff-Kohlendioxid-Haushalt.
2. Fördert Entspannung:
Der gleichmäßige Atemrhythmus beruhigt das Nervensystem und aktiviert den Parasympathikus (den „Entspannungsnerv“).
3. Stärkt die Achtsamkeit:
Durch die Konzentration auf die Zähltechnik wird der Geist in den Moment geholt, störende Gedanken treten in den Hintergrund.
4. Schafft eine innere Stille:
Die Zählmethode hat eine meditative Qualität, wie sie auch in der Zen-Tradition genutzt wird, um den Geist auf Stille und Gelassenheit vorzubereiten.
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"Der Atem ist die Brücke zwischen Leben und Bewusstsein und er vereinigt Körper und Gedanken." - Thich Nhat Hanh
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